Решив затронуть данную тему, я ни в коем случае не претендую на «научность»: более того, я сознательно пишу эту статью языком, понятным для большинства будущих читателей. А те из них, кто заинтересуется темой более подробно, смогут получить специализированную информацию в других источниках.
Итак, что же такое – стресс?
На мой взгляд, стресс – это сочетание следующих элементов: объективных событий во внешнем мире, субъективной оценки человеком этих событий, его реакций и вариантов поведения.
Считается, что стресс вреден для здоровья. Так ли это?
Давайте рассмотрим, что происходит в организме человека, подвергающемуся стрессу.
Человек оценил некое событие как стрессовое для себя. Он испытал беспокойство, тревогу, а в это время в его организме надпочечники начали вырабатывать так называемые «гормоны страха»: адреналин и кортизол. Они обеспечивают доставку повышенной дозы глюкозы к мозгу (мозг должен активно работать для выхода из стрессовой ситуации), сужают сосуды (если возникшая ситуация грозит физическим ущербом, этот механизм защищает нас от кровотечения), активизируют мышечную систему, стимулируют жизненно важные процессы при адаптации к стрессу. Увеличивается работоспособность и сопротивляемость организма.
Стрессовая ситуация продолжается. Организм подключает и максимально использует дополнительные адаптационные механизмы, благодаря которым выходит на новый уровень работоспособности. Расходуется колоссальное количество жизненной энергии, человек испытывает высокое психологическое и эмоциональное напряжение.
В случае длящейся стрессовой ситуации энергия истощается. Нет больше «топлива» для адаптации организма, и его сопротивляемость снижается. Человек вступает в стадию эмоционального выгорания, его здоровье подвергается большому риску. В случае частых и сильных стрессов возможен даже летальный исход.
Что произойдет, если не работать со стрессом?
Гормональная «буря», которая сопровождает каждый стресс, не проходит бесследно для организма. Ее остаточные явления проявляются на всех уровнях: и интеллектуальном, и физиологическом, и эмоциональном. Если Вы испытываете хроническую усталость, беспокойство, часто впадаете в агрессивное или депрессивное состояние, а Ваше настроение и самооценка на нуле – возможно, Вы подверглись воздействию стресса. Подсознательно человек стремится получить гормоны радости и удовольствия, в противовес гормонам страха. Он пытается «радовать» себя посредством еды (предпочитая калорийную, жирную, сладкую пищу и переедая), алкоголя или наркотиков, совершает импульсивные и ненужные покупки, становится шопоголиком.
Замечено, что люди, пережившие стресс, склонны к невротическим заболеваниям и не так эффективны, как раньше. Их внимание существенно притупляется, острота мышления и уровень работоспособности снижаются.
Как избавляться от стресса на физиологическом уровне?
Я бы не рекомендовала успокоительные таблетки для снятия кратковременного стресса. Любые седативные препараты затормаживают работу нервной системы, снижают остроту мышления и реакции, а все это необходимо для выхода из ситуации, которая ввергла человека в состояние стресса. Существует ряд мер, которые работают не хуже, чем таблетки, но они более безопасны.
Это, прежде всего, физические методы.
Во время стресса мышцы в гипертонусе. Спина, шея, лицевые и челюстные мышцы сильно напряжены, что грозит нервными зажимами. Чтобы снять этот состояние, лучше всего подходит расслабляющий массаж (с молчащим мастером, чтобы не отвлекал разговорами), горячая ванна с хвойной солью или маслами. Еще один вариант – поход в баню. Эти два метода желательно чередовать (1 день – массаж, другой день – ванна/баня).
Для снятия гипертонуса мышц полезны йога, плавание, базовые упражнения из Пилатеса. Разные виды спорта решают разные задачи в организме во время стресса, поэтому их хорошо совмещать.
Мозг в этот период особенно нуждается в кислороде: рекомендуются прогулки перед сном по 30 — 40 минут в среднем темпе. Если нет такой возможности, то можно заменить их дыхательными техниками (базовые упражнения из Цигун, Бодифлекс), выполняемыми в хорошо проветренном помещении.
Например: Упражнение 1: зажимаем правую ноздрю рукой, медленно вдыхаем левой, потом зажимаем левую, выдыхаем медленно правой. Применяем диафрагменное дыхание. Упражнение 2: на счет три медленно вдыхаем, задерживаем дыхание (про себя считаем до трех), и также на счет три выдыхаем. Выполнять эти упражнения следует три раза в день по нескольку подходов.
Спорт: «гормоны страха» выводятся через физиологические жидкости человека. Это пот, слезы. Поскольку выделенные адреналин и кортизол – это токсины, они отравляют наш организм, и следует немедленно вывести их из организма. Поэтому полезно выплеснуть свои эмоции через активные, до седьмого пота, физические упражнения. Или поплакать! Для снятия острого кратковременного стресса на работе достаточно выполнить приседания или отжимания.
Обеспечить мозг глюкозой без вреда для здоровья и фигуры: горький шоколад, сухофрукты (особенно финики), в крайнем случае – мармелад или зефир, поскольку они низкокалорийны по сравнению с другими сладостями.
Выводит гормоны обильное щелочное питье (поскольку гормоны закисляют организм), не менее 3 литров в день.
Качественный сон: отбой до 12 часов ночи (чтобы снабдить себя меланином), на удобной кровати, в хорошо проветренном, прохладном помещении, в условиях полной темноты и тишины. Чтобы засыпать легко, можно перед сном слушать медитации и пить заваренную мяту в качестве природного успокоительного.
Тактильные ощущения: прикосновения, объятия, поцелуи. Во время этого обильно вырабатывается окситоцин (один из «гормонов счастья»).
При лицевых зажимах полезно оттянуть пальцами нижнюю челюсть и задержаться в таком положении на 2 минуты. Удивительно, но при этом упражнении расслабляется весь организм!
Еда, помогающая вырабатывать гормоны любви и счастья: ананасы, бананы, сливы, помидоры, зелень, авокадо, кайенский перец (как приправа), горькой шоколад, финики, овсянка (с фруктами), орехи грецкие, миндаль, мясо индейки. Очень хороши зеленые коктейли, рекомендованные Ольгой Денисовой: 1/3 зелени, 1/3 авокадо, небольшой банан перемешиваются в блендере и заливаются структурированной водой (можно и свежевыжатым соком).
Итак, физические методы – это питание, очищение, сон, движение, расслабление.
Психологические методы.
Чтобы понять, как предотвратить стресс с точки зрения психологических методов, надо разобраться, каким именно образом он возникает.
Существует теория, что все наши мысли, убеждения, картина мира и соответствующие поступки основываются на двух базовых состояниях: это страх и любовь.
Страх порождает такие эмоции, как: зависть, ревность, ненависть, недоверие, жадность, хвастовство, раздражительность, агрессию, лесть, лицемерие, осуждение, презрение, месть, обиду, гнев. Подсознательно мы испытываем страх, а затем следует одна из вышеперечисленных эмоций.
В это время в организме идет выброс гормонов страха:
адреналин (вызывает спазм сосудов);
кортизол (мобилизует организм);
рилизинг – фактор (при длительном выделении вызывает депрессию);
нор-адреналин (планирование и действие);
дофамин (гормон страсти: опасен в больших дозах, но его полное отсутствие делает человека безвольным);
тестостерон (агрессия, противостояние).
Если мы живем на базе страха и часто выделяем соответствующие гормоны, то они со временем формируют наш характер.
Любовь порождает: счастье, заботу, служение, мудрость, надежду, веру, порядочность, милосердие, гуманность, уважение, прощение, радость, творчество. Если мы базово испытываем любовь в себе, людям, миру, всему живому, природе, то вырабатываем «гормоны любви»:
эндорфины,
окситоцин,
серотонин,
эстрогены,
феромоны.
А теперь представим, что происходит некая жизненная ситуация. Человек ее оценивает субъективно в зависимости от своего психологического или физического состояния, своего окружения, семейной ситуации, убеждений, стереотипов и собственной базовой эмоции, страха или любви. У него появляются некие мысли относительно возникшей ситуации. И вот на эти – то мысли и наступает эмоциональная реакция. Ситуация воспринимается как стрессовая, появляется беспокойство, затем эмоциональное и физиологическое возбуждение, а затем человек пожинает последствия стресса: болезнь, депрессию и т.д. Одна и та же ситуация может вызвать стресс у одного человека и совершенно не затронуть другого. Все зависит от уровня восприятия.
Поэтому, на мой взгляд, предотвращение и преодоление стресса напрямую зависят от образа мышления человека. Необходимо мыслить позитивно и избавиться от своих иррациональных убеждений. Тогда можно будет спокойно проанализировать причину стресса, найти наиболее эффективные способы его преодоления, выявить для этого соответствующие ресурсы.
Как помочь себе с помощью психологических методов?
Поиск вторичных выгод. Произошло некое событие, которое Вы оценили как неприятное, и испытали стресс. Ответьте себе на вопросы: что Вас заставило думать о событии именно в таком ключе? Присутствуют ли в Ваших мыслях долженствования (кто-то Вам что-то должен)? Почему Вам выгодно думать о событии именно так?
Самоанализ: попробуйте разобраться, для чего Вам этот вызов? Ведь ничто не дается нам просто так! Соответствует ли ситуация реальности, или ее «ужас» только в Вашей голове? Есть ли причины, чтобы и дальше держаться за эту мысль?
Коучинговая модель «Рамка восприятия». Это инструмент развития конструктивности, который позволяет отключить эмоции и включить рациональный подход к решению задачи. Вот как она выглядит:
Рамка проблемы:
Что это за проблема?
Почему она у меня появилась?
Кто и что мне мешает достичь того, чего я хочу?
Кто виноват в том, что эта проблема существует?
Рамка результата:
Какой мой желаемый результат? Чего я хочу?
Как я могу этого достичь? (Какие возможности мне могут помочь?)
Как я узнаю, что достиг желаемого результата?
Чему из этой ситуации я могу научиться?
Иные методы:
Очень полезно иметь хобби, увлечения. Занимаясь любимым делом, человек погружается в него и временно забывает о стрессовых факторах.
Также для преодоления стресса нужна и социальная поддержка: семья, друзья, коллектив, в особо тяжелых случаях – помощь специалистов. Положительное социальное окружение – это мощный ресурс для формирования стрессоустойчивости человека.
Наличие масштабной, вдохновляющей цели – это тот фактор, который позволяет гораздо легче преодолевать любые трудности и справляться со стрессами. Когда есть видение и понимание, куда человек движется, он намного сильнее тех, кто живет по инерции.
И, конечно же, вера. Верующий человек ощущает поддержку свыше, он не одинок, даже если рядом нет близких людей. Вера не дает людям поддаваться унынию и опускать руки. Соответственно, они выходят из стрессовых ситуаций легче, чем остальные.
Где получить профессиональную помощь при стрессах?
Для нейтрализации стресса, если человек не справляется с ним сам, подходят такие методики, как коучинг, психология и психотерапия.
Коучинг позволяет не только снять самое состояние, но и откорректировать факторы, которые привели к стрессу. Поскольку все это в наших головах и по — большому счету, в нашей власти, мы можем проработать свои убеждения, сменить окружающую среду, устранить из своей жизни «токсичных» людей, которые ее отравляют, поставить себе вдохновляющие цели и двигаться к ним. То есть, в коучинге мы работаем с настоящим и будущим. Записаться на консультацию к коучу можно здесь.
Психология же работает с настоящим и прошлым, именно там находя обстоятельства и переживания, которые привели к текущей ситуации, работая с ними и устраняя. Получить помощь психолога вы сможете здесь.
Ну а если последствия стресса вылились в тяжелые состояния, тогда помочь сможет психотерапия.
Поэтому, чтобы не доводить ситуацию до наступления тяжелых последствий, важно отслеживать у себя первые признаки стресса и сразу же принимать меры.
*Статья подготовлена с использованием материалов Татьяны Власовой, Галины Мониной, Максима Цветкова, Ольги Денисовой.
